Alcuni utili consigli per dire addio alla pancia gonfia

Pubblicato da Zero Line il

La pancia gonfia è un disturbo molto frequente, causa di disagio e molto fastidioso. Il gonfiore dell’addome può essere un disturbo a sé stante oppure il sintomo di altre patologie gastro-intestinali (gastrite, colon irritabile, stipsi, intolleranze alimentari) o ancora influenzato da fattori psicologici, emotivi o dallo stress.

Alcune cattive abitudini, diventate per molti uno stile di vita quotidiano, come ad esempio masticare poco i cibi, mangiare in piedi mentre si chiacchiera al cellulare, fanno sì che si ingurgiti molta aria che raggiunge lo stomaco insieme al cibo provocando un rallentamento della digestione e fenomeni di eruttazione e/o meteorismo.

Alcune regole comportamentali divengono quindi fondamentali:

  • Mangiare lentamente masticando bene e lasciare da parte altre attività dedicandosi solo al pasto
  • Sedersi bene sulla sedia mentre si mangia; comodamente ma con la schiena dritta
  • Bere moderatamente durante il pasto
  • Evitare alcool, bevande gasate, bevande light e acqua frizzante
  • Non fumare
  • Consigliata una moderata e regolare attività fisica quotidiana. in particolare è utile dedicare, dopo il pasto, anche solo 10 minuti per una camminata all’aria aperta

Quale dieta seguire per avere un addome piatto?

Spesso il gonfiore addominale è sintomo di un’intolleranza alimentare o in ogni caso di una sensibilità dovuta al consumo eccessivo di alcuni alimenti contenenti lieviti, frumento, latte, zuccheri.

In seguito alla loro eccessiva ingestione arrivano nell'intestino e la flora intestinale inizia il processo di fermentazione producendo gas. Per migliorare questo disturbo fastidioso è necessario porre piccole modifiche quotidiane e scegliere consapevolmente i cibi per i propri pasti. L’astinenza completa da cibi contenenti lieviti e zuccheri per un paio di giorni alla settimana è una regola di prevenzione e di “pulizia” per mantenere un addome “piatto” (o quasi).

Quindi:

  • Limitare il consumo di cibi che tendono a fermentare a livello intestinale, cercando di evitarne l’associazione nello stesso pasto;
  • Distribuire i pasti durante la giornata in modo da renderli di piccole dimensioni e quindi facilitarne la digestione
  • Frutta e verdura possono gonfiare se consumate in quantità eccessive e se conservate. La frutta sbucciata da qualche ora, la verdura cotta il giorno prima tendono ad incrementare il potere fermentativo dei vegetali stessi.
  • Preferire quindi frutta e verdura freschi, appena preparati e in misura controllata (un pugno per la frutta, un pugno per la verdura cotta e un paio di pugni per le insalate);
  • Frutta e verdura vanno consumate prima del pasto. La frutta potrebbe essere consumata anche come spuntino secondo la tolleranza individuale;
  • I metodi di cottura consigliati sono: al vapore, al forno, al cartoccio, alla griglia, al microonde, lessatura o bollitura rapida o in pentola a pressione
  • Evitare le fritture, le panature e tutti quei piatti che richiedono lunghi tempi di cottura (arrosti, stufati…)
  • Utilizzare olio di oliva, mono seme oppure un ricciolo di burro sempre a crudo per condire
  • Panna, creme, salse, cioccolato, dolci tendono a rallentare lo svuotamento dello stomaco
  • Zucchero e sale sono irritanti
  • I cereali ed i derivati (pasta, pane, prodotti da forno) vanno scelti nella versione integrale in quanto fonte di fibra che mantiene la regolarità intestinale
  • Una tisana tiepida a base di finocchio, anice, melissa, menta può alleviare il disturbo, a patto che sia sorseggiata lentamente

Quali sono i cibi da evitare o da assumere con moderazione?

  • Latte e prodotti caseari freschi
  • Brassicacee (rape, verza, cavolfiore e cavolo), cipolle, cardi, legumi con la buccia (ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli)
  • Cibi ricchi in grassi
  • Acqua, bibite gassate, tè nero,
  • Spumanti e vini frizzanti
  • Panna montata, frappè, maionese
  • Pane fresco con molta mollica, pizza e focacce
  • Frutta sbucciata e tagliata ma non consumata subito
  • Dolci, chewing-gum, caramelle, castagne, alimenti dolcificati con polialcoli (sorbitolo, mannitolo),
  • Aceto, salsa di soia, gli alimenti lavorati a base di soia (tofu, polpette, hamburger, miso), miele,
  • Verdure cotte e conservate più di un giorno in frigorifero

Quali sono i cibi che si possono consumare liberamente con moderazione?

Preferire 3 pasti principali e 2-3 spuntini al giorno
  • Pasta, patate, riso e i cereali in chicco, preferibilmente integrali, gallette e sfoglie di riso e di mais o altri cereali integrali
  • Prodotti da forno senza lievito, pane tostato o biscottato
  • Polenta,
  • Pesce, carne, uova, grana o parmigiano
  • Frutta fresca o spremuta, frutta secca e oleosa (nella misura di un piccolo pugno)
  • Verdura cruda e cotta rapidamente
  • Olio a crudo, qualche goccia di limone, cannella, zenzero, curry, curcuma, cumino.

Un esempio di menù sgonfia-pancia

Nei giorni di astinenza completa da cibi contenenti lieviti e zuccheri, ad esempio è possibile gestire i pasti come di seguito:

COLAZIONE:
Un caffè + una crepe integrale con marmellata senza zuccheri aggiunti e una spremuta

SPUNTINO:
7-8 mandorle, acqua

PRANZO:
Mezza mela verde
Carpaccio di salmone (olio e limone) con zucchine appena lessate e insalata verde e carote alla julienne
Un pugno di riso aromatico basmati.

SPUNTINO:
2 gallette di grano saraceno e 1 kiwi, acqua

CENA:
Verdura al vapore
Pesce al cartoccio con insalata di patate e prezzemolo

DOPO CENA:
Una tisana tiepida al finocchio

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